Według Światowej Organizacji Zdrowia dieta wegańska należy do jednej ze zdrowszych diet na świecie. Spełnia podstawowe zapotrzebowanie człowieka na minerały i witaminy na każdym etapie życia. Dotyczy to nawet kobiet w ciąży czy noworodków. Pojawia się jednak jeden zasadniczy problem. Wiele osób zabiera się za dietę wegańską, ale nie ma żadnej wiedzy dotyczącej dietetyki. Łatwo wtedy o niedobory i problemy na dalszym etapie życia. Dlaczego ludzie stawiają na dietę wegańską i co trzeba robić, aby nie popełniać podstawowych błędów żywieniowych?
Jak wygląda dieta wegańska?
Dieta wegańska wyklucza wszelkie produkty pochodzenia roślinnego. Należą do nich między innymi mięso (w tym ryba), jajka, mleko czy miód. Weganizm jako pogląd przekłada się nie tylko na posiłki, ale na dobra i usługi stosowane w codziennym życiu. Weganie nie używają skór (stąd popularność np. sztucznych odpowiedników), futer i innych materiałów, które mają pochodzenie zwierzęce. Podchodzą pod to nawet różnorodne kleje czy farby, gdzie korzysta się z tłuszczy czy barwników na bazie owadów.
Produkty zwierzęce przekładają się również na chemię, która bardzo często testowana jest na zwierzętach. Kosmetyki wegańskie cieszą się jeszcze większą popularnością niż zamienniki mięsa w supermarkecie. Weganie nie korzystają też z usług opartych na eksploatacji zwierząt i zamykaniu ich w klatkach. Zazwyczaj nie chodzą do cyrku lub do ZOO. Oczywiście weganizm jako dieta i filozofia ma swoje liczne odnogi i czasami jedna z grup stosuje dany przepis, ale omija inne.
Dlaczego ludzie stosują dietę wegańską?
Wyróżnia się trzy główne powody przechodzenia na weganizm: argument etyczny, środowiskowy oraz zdrowotny. W przypadku tego pierwszego wiele osób uważa, że zwierzęta są w obecnych czasach przechowywane w skandalicznych warunkach. Wystarczy przypomnieć, że na jedną kurę przypada w hodowli przemysłowej ledwie 25 cm kwadratowych powierzchni. Współczesne warunki hodowlane zwierząt coraz częściej stawiają na ilość, mając dobrostan zwierząt za sprawę drugorzędną. Z każdym rokiem zwierzęta coraz bardziej oddalają się od pastwisk czy trawy, karmione tanimi paszami we wielkim ścisku w gorącej hali. Wiele z nich nigdy nie widziało słońca, a 10% z nich nie jest nawet znieczulanych przy zarzynaniu. Wszystko z powodu zwiększającego się popytu i pośpiechu przy hodowli.
Przy problemach klimatycznych Ziemi coraz więcej osób przekonuje argument środowiskowy. Szacuje się, że hodowla przemysłowa odpowiada za około 10 procent światowej emisji dwutlenku węgla. Bardziej niepokojące są informacje o metanie, który wydzielają zwierzęta przy produkcji. Przy obecnej produkcji mięsa ten szkodliwszy niż dwutlenek węgla związek to aż 22% całej gospodarki światowej. Ogromny koszt produkcji wiąże się też z wodą. Do produkcji pojedynczego kotleta trzeba aż kilkadziesiąt tysięcy litrów wody. Szacuje się, że przejście na dietę wegańską to najlepsza rzecz, jaką może zrobić statystyczny Kowalski, żeby zminimalizować swój wpływ na środowisko.
Statystyki pokazują jednak, że najważniejszy argument dla ludzi to polepszanie swojego zdrowia. Zwłaszcza przy leczeniu otyłości. Jak pokazują badania, długotrwałe stosowanie diety może całkowicie wyeliminować problem cholesterolu. Wskazuje się na znaczny spadek chorób serca i całego układu krążenia. Lekarze coraz częściej polecają dietę wegańską pacjentom, ale z zastrzeżeniem, żeby pilnować podstawowych składników pokarmowych.
Podstawowe składniki w diecie wegańskiej
Dietetycy stworzyli specjalną piramidę pokarmów, która powinna być podstawą diety każdego weganina. Na jej szczycie znajdują się wszelkie rośliny skrobiowe i ziarna, których powinno być co najmniej 5%. Należą do nich między innymi: brązowy ryż, ziemniaki czy kasze. Nieco niżej znajdują się tłuszcze, na których powinno opierać się 10% diety. Nie powinno tu zabraknąć orzechów, awokado czy nieprzetworzonych olejów. Do tych ostatnich mogą należeć między innymi oleje koksowe czy oliwa z oliwek.
Bardzo istotne z perspektywy diety wegańskiej jest białko. Co prawda stereotypowo przyjmuje się, że to jeden z cięższych do uzyskania składników, ale to jeden z większych mitów weganizmu. Białka znajduje się szczególnie dużo w roślinach strączkowych, takich jak fasola, groszek czy kukurydza. Nie zabraknie go również w nasionach, kiełkach czy tak zwanych pseudozbożach, do których należy np. gryka czy komosa ryżowa. Białko w diecie powinno stanowić około 20%, zwłaszcza jeśli mowa o sportowcach.
Bardzo ważne w diecie są owoce, które są źródłem cukrów i zapewniają duży zapas energetyczny. Ważne, żeby były to produkty bogate w węglowodany i przeciwutleniacze. Do najlepszych owoców z perspektywy witamin i minerałów zalicza się banany, daktyle, pomarańcze, grejpfruty i morele. Można jednak opierać się wyłącznie na jabłkach i gruszkach. Podstawą diety wegańskiej (a także innych diet) powinny być warzywa włókniste, do których należy między innymi zielenina, włoszczyzna i rośliny dyniowate.
Najważniejsze witaminy i składniki mineralne
Jedząc wyłącznie produkty roślinne bardzo łatwo przyswoić podstawowe minerały i składniki mineralne. Problem pojawia się jedynie przy kilku charakterystycznych związkach. Wiele słyszy się o niedoborach wapnia, którego głównym dostarczycielem jest w tradycyjnej diecie krowie mleko. Weganie najczęściej posiłkują się mlekami roślinnymi na bazie owsa, kokosu czy soi. Nie trzeba jednak korzystać z gotowych produktów, ale wesprzeć się takimi naturalnymi składnikami jak szpinak, jarmuż, botwina i nasiona sezamu.
Istotne jest także dbanie o odpowiednią ilość żelaza w organizmie, które wzmacnia czerwone krwinki i poprawia wydajność mięśni. Wiele osób stosuje suplementy w postaci tabletek, ale wystarczy jeść jak najwięcej zieleniny (polecany jest zwłaszcza jarmuż) oraz nieocenione pestki dyni. Bardzo dobrym dodatkiem do śniadania są otręby pszenne.
Wiele mitów narosło też w przypadku białka. W rzeczywistości w diecie wegańskiej bardzo rzadko zdarzają się niedobory akurat w tej gałęzi pożywienia. Podstawą diety powinny być rośliny strączkowe. Wystarczy zaledwie średnio pół puszki fasoli dziennie, żeby trwale pozbyć się problemu. O wiele większym problemem są niedobory kwasów Omega 3, ale istnieje na to bardzo prosty sposób. Wystarczy dodawać 2 lub 3 łyżeczki siemienia lnianego do potraw.
Superfoods
Dużą popularnością cieszą się ostatnio pokarmy z serii Superfoods. Co prawda kosztują one dość duże pieniądze, ale posiadają zwykle większość witamin czy składników mineralnych, które są wymagane w każdej diecie. To duże ułatwienie dla fanów weganizmu, bo nie trzeba aż tak szczegółowo pilnować diety. Bardzo wartościowe są algi morskie. Przykładowo chlorella zawiera 100% składników potrzebnych do codziennego życia, wykluczając jedynie tłuszcze. Innymi ciekawymi produktami są konopie, maca, nasiona chia czy nektar z agawy.
Wskazówki dla fanów diety wegańskiej
Wszystkie wymienione wyżej porady wydają się dość skomplikowane. W rzeczywistości jednak można się ich nauczyć naprawdę szybko. Wystarczy posiąść tylko podstawową wiedzę, która dotyczy kilku składników pokarmowych. Najważniejsze jest przestrzeganie solidnej porcji wapnia, żelaza i kwasów omega w diecie. Wystarczy raz na jakiś czas zjeść trochę roślin strączkowych. Cała reszta przyjdzie sama, o ile nie zjada się wyłącznie sztucznych, gotowych produktów typu pierogi czy krokiety.
Bycie weganinem z każdym kolejnym rokiem jest coraz prostsze. W miastach znajduje się coraz więcej restauracji, które oferują roślinne posiłki. Istnieje coraz więcej miejscówek, które oferują wyłącznie jedzenie dla wegan. Warszawa jest uznawana za ścisłą czołówkę tego typu miejsc na świecie. Potrawy typowo roślinne można znaleźć nawet w najpopularniejszych sieciówkach z fast-foodem, nawet w McDonaldzie. Produkty coraz łatwiej odnaleźć też w supermarketach. Należy jednak uważać, żeby nie opierać się wyłącznie na gotowych pokarmach. Najważniejsze jest regularne gotowanie i przestrzeganie podstaw diety. Można wtedy poprawić nie tylko swoje zdrowie, ale również przyczynić się do poprawy sytuacji na świecie.